身体组成 · 健康评估
体脂百分比计算器
使用美国海军法计算您的体脂百分比。身体组成比单纯体重更能预测健康状况——最优体脂水平可降低全因死亡风险。
计算体脂百分比
美国海军法 - 基于围度的临床验证测量方法
为什么体脂百分比重要
身体组成比单纯的体重更能预测健康状况。美国海军法提供基于围度测量的临床验证估算。
最佳范围（最低死亡率）：
- • 男性：14-18%（健身区间）
- • 女性：21-25%（健身区间）
最佳体脂的健康益处：
- • 降低心血管疾病风险（可防控约 80%）
- • 减少2型糖尿病发生率
- • 减少癌症风险（与肥胖相关的13种及以上类型）
- • 改善代谢健康和胰岛素敏感性
- • 荷尔蒙功能与能量水平改善
如何测量：
- • 使用柔软的测量带
- • 在裸露皮肤上测量，不要穿着衣物
- • 保持测量带水平并贴合但不过紧
- • 为保持一致性，在早晨进行测量
注：本计算器提供估算结果。若需精确的身体组成分析，请考虑 DEXA 扫描或水下称重法。
身体组成与体重对比
关注身体组成
- • 区分脂肪量与肌肉量
- • 活跃的肥胖人群往往比久坐且体重正常的人寿命更长
- • 内脏脂肪比总重量更重要
- • 减重过程中的肌肉量保留至关重要
体重秤的局限性
- • 不能区分脂肪与肌肉
- • 每日水分、糖原与钠摄入波动影響
- • 肌肉增加与脂肪减少可能导致体重无变化
- • BMI 未考虑身体组成
基于循证证据的身体重组策略：
- 每周 3 次、70-80% 1RM 的阻力训练 - 在减重过程中保留肌肉的首要干预措施
- 高蛋白摄入（1.2-1.6g/kg） - 提高饱腹感并维持瘦体重
- 地中海饮食模式 - 可持续、抗炎、促进脂肪减少
- 每月追踪身体组成 - 避免每日体重波动的误导