长寿的饮食与营养
以地中海饮食为核心的循证饮食方法，旨在降低炎症、延长寿命并促进健康老化
为何饮食对长寿至关重要
你的饮食选择会深刻影响寿命和健康寿命。 地中海饮食 作为 最广泛研究的长寿饮食模式，拥有超过50年的证据，显示其可将全因死亡率降低20-25%，心血管疾病风险下降约30%。
本页探索地中海饮食及可通过降低 HMGB1——一个与慢性疾病和细胞衰老相关的关键老化生物标志物——来对抗炎症的具体食品。
来自绿茶的 EGCG 表示最强效的天然 HMGB1 抑制剂，IC50 小于 1.0 μM——居于已发现的最有效化合物之列。
实用建议：
每日2-3杯 大约提供相当于 10 μL/mL 的当量（每人治疗效果约 75 mL）。EGCG 在炎症刺激后 2-6 小时摄入仍然有效。
当浓度为 10-15 μM 时，EGCG 通过一个独特机制显著抑制 HMGB1 的分泌：它在 Cys106 附近促使 HMGB1 聚集，从而触发自噬介导的细胞质降解。动物研究表明，在烟草烟雾暴露条件下每日 3-4.5 mg/日 的绿茶提取物可抑制 HMGB1；在发生后 24 小时以上给予 EGCG 可救治小鼠死亡性败血症。
槲皮素来源排行榜
浆果类是槲皮素摄入来源中位居前列的食物之一，槲皮素能够在临床可达到的浓度下抑制 LPS 诱导的 HMGB1 位移与释放。
- 泥沼越橘158 mg/kg
- 蔓越橘74-146 mg/kg
- 蔓越莓83-121 mg/kg
- 接骨木莓89 mg/kg
- 蓝莓99.9 mg/kg
证据：
100 mg/kg 的槲皮素在动物模型中于内毒素暴露后20小时可降低血清 HMGB1。成人每日摄入 100 g 浆果，在 2 个月内血浆槲皮素水平可提升约 50%。
建议：每日1-2杯混合浆果
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 多不饱和脂肪酸可降低内毒素、炎性细胞因子和淋巴 HMGB1 的水平。它们通过抑制 HMGB1/TLR4/NF-κB 通路并调节 SIRT1 介导的 HMGB1 去乙酰化来减轻小胶质细胞炎症。
日常摄入 1.1-2.1 g EPA + DHA 的研究显示出疗效。另一项12周研究每日 2.1 g EPA + 1.1 g DHA 的摄入，表现出进入血细胞并具备功能性效应的证据。更高剂量（超 2.6 g/day）则降低炎性生物标志物如 CRP。
最佳来源：
- • 三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼
- • 亚麻籽（每日研碎2汤匙）
- • 奇亚籽、核桃、菜籽油
建议：每周摄入2份（8 oz）的脂肪鱼，或摄入1-3 g EPA+DHA 补充剂
地中海饮食：长寿的黄金标准
地中海饮食 是对长寿研究最广泛的饮食模式，拥有超过50年的证据支持，包括拥有里程碑意义的 PREDIMED 研究，参与者达到 7,447 名。
- ✓全因死亡率降低 20-25%（覆盖1.5百万人的最大荟萃分析）
- ✓心血管疾病降低约 30%（PREDIMED 试验）
- ✓抗炎作用，包括下调细胞黏附分子和降低炎性标志物
- ✓改善自噬（对长寿至关重要的细胞清理机制）
- ✓降低糖尿病、癌症及神经退行性疾病的发病率和死亡率
- •特级初榨橄榄油 作为主要脂肪来源（每日 3-4 汤匙——含有 oleocanthal，具有强烈抗炎活性）
- •富含 Omega-3 的鱼类（每周 2 份以上，总量 8 oz）
- •大量蔬菜和水果（每日 9 份以上，尤其是槲皮素丰富的如浆果、洋葱、绿叶蔬菜）
- •全谷物，提供持续能量（每日 3 份以上）
- •豆类/豆科作物（每周至少 3 份）
- •坚果和种子，每日作为零食（1 盎司/日）
- •限制红肉（每周 ≤1 份）
- •中等酒精摄入（可选，餐时每日1杯）
PREDIMED 试验（7,447 名参与者，4.8 年）：
地中海饮食搭配特级初榨橄榄油或坚果，与低脂饮食相比，主要心血管事件下降 30%，中风预防效果更显著（下降 39%）。
类风湿性关节炎研究：
12 周后疾病活动度显著改善——约为治疗药物 methotrexate 效益的三分之一，疼痛减轻，晨僵在 6 周干预后持续 6 个月。
荟萃分析（1.5 百万以上参与者）：
对全因死亡率下降（20-25%）和心血管疾病预防的证据最强，适用人群多样。
Ready to implement the Mediterranean diet?
Our comprehensive guide provides a 4-week transition protocol, detailed shopping lists, meal prep strategies, and specific HMGB1-reducing food combinations backed by the latest research.
获取完整地中海饮食实施指南 →其他关键食物
提供膳食槲皮素含量最高的食物之一，槲皮素主要集中在外层，能够预防 LPS 诱导的 HMGB1 转位与释放。
富含番茄红素，具有抗氧化与抗炎特性，可抑制 ICAM-1 表达、NF-κB 活化以及 HMGB1 介导的促炎反应。
西兰花和羽衣甘蓝在槲皮素来源中名列前茅，是抗炎地中海饮食的重要组成部分。
小鼠研究中，200 mg/kg 的姜黄素通过抑制乙酰化来降低 HMGB1 表达。 实用剂量：每日 500-1,000 mg 姜黄素补充剂，并且与黑胡椒（piperine）共同摄入可显著提升生物利用度。
日常抗 HMGB1 饮食模板
早餐
绿茶（2 杯）配燕麦，上面覆盖 2 汤匙研碎亚麻籽、1 杯浆果（蓝莓或混合浆果）以及核桃
午餐
现场大份沙拉，包含深色叶菜（羽衣甘蓝、菠菜）、红洋葱、番茄、特级初榨橄榄油酱料，搭配脂肪鱼（三文鱼/沙丁鱼，3-4 oz）和全谷面包
晚餐
十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜）、豆类/扁豆、姜黄香料菜肴，以及少量瘦蛋白或鱼肉
小吃
新鲜浆果、少量黑巧克力、坚果，以及绿茶或红茶
需限制或避免的食物
- • 精制碳水化合物和添加糖
- • 加工肉类
- • 反式脂肪（人造黄油、加工食品）
- • 油炸食品
- • 高脂乳制品
- • 过量饮酒
- • 烤制/烧烤肉类产生的晚期糖基化产物（AGEs）
以上食物均会增加炎症，甚至可能促进 HMGB1。