每日长寿方案
基于证据的日常习惯，助力健康老龄化，今日即可执行
完整的每日抗 HMGB1 协议
这一综合协议结合了科学研究所支持的最有效的饮食、生活方式和补充剂干预。所有建议均基于长寿研究中所呈现的定量证据。
晨间日程
起床时（6:00-8:00 AM）
1. 结束禁食（若采用 16:8）
如果采用时间限制饮食，这一时间段可能是你的禁食结束阶段。否则，请继续吃早饭。
2. 绿茶（第一杯）
冲泡1杯高质量绿茶。这提供 EGCG，最强效的天然 HMGB1 抑制剂 (IC50 <1 μM)。
3. 早晨补充剂
- • 绿茶提取物（EGCG）：500 mg
- • 槲皮素：500 mg
- • 含黑胡椒的姜黄素：500-1,000 mg
- • 白藜芦醇：100-250 mg
- • 鱼油（Omega-3）：1-2 g EPA+DHA
早餐（8:00-10:00 AM，若禁食则为12:00 PM）
地中海风格早餐：
- • 燕麦片或全谷物吐司
- • 2 汤匙研磨亚麻籽（omega-3 ALA）
- • 1 杯混合浆果（蓝莓、蔓越莓以获取槲皮素）
- • 一把核桃
- • 可选：希腊酸奶或鸡蛋
此餐提供槲皮素、omega-3、抗氧化剂和膳食纤维。
上午（10:00-11:00 AM）
绿茶（第二杯）
冲泡你的第二杯绿茶。研究显示每天2-3杯可提供最佳 HMGB1 抑制效果。
中午日程
午餐（12:00-1:00 PM）
地中海风格午餐：
- • 大型沙拉，含深色叶绿蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜）
- • 红洋葱或黄洋葱（槲皮素含量高）
- • 番茄（番茄红素）
- • 十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜）
- • 特级初榨橄榄油调味汁（oleocanthal）
- • 脂肪鱼：鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼（3-4 oz）
- • 全谷物面包或藜麦
- • 可选：鹰嘴豆或扁豆
此餐提供 omega-3、槲皮素、番茄红素及抗炎化合物。
下午（2:00-3:00 PM）
绿茶（第三杯）或零食
冲泡你的第三杯绿茶，或享用健康零食：
- • 新鲜浆果（1/2 杯）
- • 一把坚果（杏仁、核桃）
- • 少量黑巧克力（70%+ 可可含量）
运动（3:00-5:00 PM）
通过身体活动来提升 HMGB1 调控效果：
选项：
- • 30-45 分钟中等强度有氧运动（步行、慢跑、骑行）
- • 20-30 分钟抗阻训练（每周 2-3 次）
- • 15-20 分钟 HIIT（1-2 次/周）
- • 瑜伽或拉伸（柔韧性与减压）
晚间日程
晚餐（6:00-7:00 PM）
地中海风格晚餐：
- • 十字花科蔬菜（西兰花、抱子甘蓝、花椰菜）
- • 豆类/豆子（鹰嘴豆、扁豆、黑豆）
- • 姜黄风味菜肴（咖喱、金奶）
- • 瘦肉蛋白或脂肪鱼
- • 全谷物（糙米、藜麦）
- • 配以 EVOO 调味的侧边沙拉
若采用 16:8 的禁食，请在 8:00 PM 之前结束进食。
晚间补充剂（随晚餐一起）
- • 含黑胡椒的姜黄素：500 mg（如早上未服用）
- • 槲皮素：500 mg（如分次服用）
- • 白藜芦醇：100-250 mg（如分次服用）
就寝前（9:00-10:00 PM）
放松流程：
- • 花草茶（洋甘菊，不喝绿茶 - 避免咖啡因）
- • 冥想或正念（10-15 分钟）
- • 轻度拉伸或瑜伽
- • 为 7-9 小时的高质量睡眠做准备
充足睡眠对细胞修复、自噬和 SIRT1 活性至关重要。
每周增补
24-Hour Fast (Once Weekly)
研究显示 1 天禁食通过 SIRT1 依赖机制可实现最显著的 HMGB1 降低。
示例：
周一晚7点结束晚餐，周二7点前不再进食。请以水、花草茶以及黑咖啡/绿茶等无热量饮品保持水分。
抗阻训练（2-3x Weekly）
覆盖全身的力量训练，针对所有主要肌肉群。研究表明，抗 HMGB1 干预在老年受试者中可提升肌肉再生。
应避免的食品
尽量减少或排除以下促炎食品：
- • 精制碳水化合物和添加糖
- • 加工肉类（培根、香肠、熟食肉）
- • 反式脂肪（人造黄油、许多加工食品）
- • 油炸食品
- • 过量高脂乳制品
- • 过量酒精（适量红酒可接受）
- • 烧烤/煎烤肉（晚期糖基化终产物）
预期时间线
天到数周
- • 绿茶 EGCG 在 2-6 小时内起效
- • 1 天禁食显示即时 HMGB1 降低
- • 时间限制性饮食的益处逐步显现
数周到数月
- • 经过 2 个月莓果摄入，血浆槲皮素增加约 50%
- • 地中海饮食在 12 周时的改善
- • omega-3 脂肪酸在 4-12 周内进入细胞
数月及以上
- • 地中海饮食益处可维持 6+ 个月
- • 炎症标志物逐步下降
- • 累积性的长寿益处
关键要点
- •绿茶（每日 2-3 杯） 是最具影响力的单一膳食干预
- •地中海饮食模式 提供全面的抗炎益处
- •每周 24 小时禁食 产生显著的 HMGB1 降低
- •补充剂组合（EGCG、槲皮素、姜黄素、白藜芦醇、omega-3）提供协同益处
- •坚持是关键 - 好处会随时间累积