Состав тела · Оценка здоровья
Калькулятор процента телесного жира
Рассчитайте процент телесного жира с использованием метода Военно-морского флота США. Состав тела является более надёжным предиктором здоровья, чем масса на весах сама по себе — оптимальные уровни телесного жира снижают риск общей смертности.
Рассчитать процент телесного жира
Метод Военно-морского флота США - клинико валидированное измерение по окружности
Почему важен процент телесного жира
Состав тела является более надёжным предиктором здоровья, чем вес на весах. Метод Военно-морского флота США предоставляет клинико валидированную оценку на основе измерений окружности.
Оптимальные диапазоны (наименьшая смертность):
- • Мужчины: 14-18% (диапазон для фитнеса)
- • Женщины: 21-25% (диапазон для фитнеса)
Польза для здоровья от оптимального уровня телесного жира:
- • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (80% предотвратимо)
- • Низшая частота диабета 2 типа
- • Снижение риска рака (13+ видов, связанных с ожирением)
- • Улучшение метаболического здоровья и чувствительности к инсулину
- • Лучшее функционирование гормонов и уровень энергии
Как измерять:
- • Используйте гибкую измерительную ленту
- • Измеряйте на голой коже, без одежды
- • Держите ленту горизонтально и плотно, но не туго
- • Делайте замеры утром для согласованности
Примечание: Этот калькулятор предоставляет приблизительную оценку. Для точного анализа состава тела рассмотрите DEXA-сканирование или гидростатическое взвешивание.
Состав тела против веса на весах
Сосредоточимся на составе тела
- • Разделяет массу жира и мышечную массу
- • Активные люди с ожирением живут дольше, чем неактивный человек с нормальным весом
- • Висцеральный жир важнее общего веса
- • Сохранение мышечной массы критично во время снижения веса
Ограничения веса на весах
- • Не различает жир и мышечную ткань
- • Ежедневные колебания из-за воды, гликогена, натрия
- • Набор мышечной массы и потеря жира могут не изменить вес
- • BMI не учитывает состав тела
Доказательная стратегия перестройки состава тела:
- Силовые тренировки 3x в неделю на 70-80% 1ПМ - единственное вмешательство, сохраняющее мышцы во время потери веса
- Высокое потребление белка (1.2-1.6 г/кг) - усиливает сытость и сохраняет нежировую массу
- Средиземноморская диета - устойчива, противовоспалительна, способствует потере жира
- Отслеживайте состав тела ежемесячно - не ежедневные колебания веса на весах