体組成・健康評価
体脂肪率計算機
米海軍法を用いて体脂肪率を算出します。体組成は体重計の表示だけよりも健康を予測する指標として強力です。最適な体脂肪レベルは全死因死亡リスクを低減します。
体脂肪率を算出
U.S. Navy Method - 臨床的に検証された周囲長ベースの測定
体脂肪率が重要な理由
体組成は体重計の表示だけよりも健康を予測する指標として優れています。米海軍法は周囲長の測定に基づく臨床的に検証された推定を提供します。
最適範囲（最小死亡率）:
- • 男性: 14-18%（フィットネス範囲）
- • 女性: 21-25%（フィットネス範囲）
最適な体脂肪の健康効果:
- • 心血管疾患リスクの低下（80%は予防可能）
- • 2型糖尿病の発生率低下
- • がんリスクの低下（肥満と関連する13種以上）
- • 代謝健康とインスリン感受性の改善
- • ホルモン機能とエネルギーレベルの改善
測定方法:
- • 柔軟性のある巻尺を使用する
- • 衣服の上ではなく素肌で測定する
- • 巻尺を水平に、ぴったりと、それ以上にきつくしすぎないようにする
- • 一貫性のため朝に測定する
注: この計算機は推定値を提供します。正確な体組成分析にはDEXAスキャンまたは水中体重測定を検討してください。
体組成と体重の比較
体組成に焦点を当てる
- • 脂肪量と筋肉量を区別します
- • 活動的な肥満者は、非活動的な標準体重の人より長生きします
- • 総重量より内臓脂肪が重要です
- • 減量時の筋肉量の維持が重要です
体重計測の限界
- • 脂肪と筋肉を区別しません
- • 水分・グリコーゲン・ナトリウムによる日々の変動
- • 筋肉量の増加と脂肪の減少は体重に変化が見られないことがあります
- • BMIは体組成を考慮しません
エビデンスに基づく体組成再構築戦略:
- 週3回、70-80% 1RMでのレジスタンストレーニング - 減量時に筋肉を維持する唯一の介入
- 高タンパク質摂取（1.2-1.6g/kg） - 飽腹感を高め、筋肉量を維持
- 地中海式ダイエットのパターン - 持続可能で抗炎症性、脂肪減少を促進
- 毎月の体組成を追跡 - 日々の体重変動ではなく月次データを活用