日々の長寿プロトコル
健康的な老化を促進する、今日から実践できるエビデンスに基づく日々の習慣
この包括的なプロトコルは、科学的研究に裏付けられた最も効果的な食事、ライフスタイル、サプリメントの介入を組み合わせたものです。すべての推奨は、長寿研究で示される定量的なエビデンスに基づいています。
朝のルーティン
1. 断食を終える（16:8を実践している場合）
時間制限食を実践している場合、これが断食の期間となることがあります。そうでなければ、朝食をとってください。
2. 緑茶（最初の1杯）
高品質の緑茶を1杯淹れます。これには EGCG が含まれ、最も強力な天然の HMGB1 阻害剤です（IC50 <1 μM）。
3. 朝のサプリメント
- • グリーンティーエキス（EGCG）：500 mg
- • クエルセチン：500 mg
- • 黒胡椒入りクルクミン：500-1,000 mg
- • レスベラトロール：100-250 mg
- • 魚油（オメガ-3）：1-2 g EPA+DHA
地中海式朝食：
- • スティールカットオートミールまたは全粒パン
- • 挽いた亜麻仁粉 2大さじ（オメガ-3 ALA）
- • ベリー類1カップ（ブルーベリー、クランベリーはクエルセチン源）
- • くるみ一握り
- • 任意：ギリシャヨーグルトまたは卵
この食事にはクエルセチン、オメガ-3、抗酸化物質、そして食物繊維が含まれます。
緑茶（2杯目）
緑茶を2杯目を淹れます。研究により、1日2-3杯が最適な HMGB1 抑制をもたらすことが示されています。
昼のルーティン
地中海式昼食：
- • 大きなサラダ（ダークリーフ greens：ケール、ほうれん草、ルッコラ）
- • 赤玉ねぎまたは黄玉ねぎ（クエルセチンが豊富）
- • トマト（リコピン）
- • 十字花科野菜（ブロッコリー、カリフラワー）
- • エクストラバージンオリーブオイルのドレッシング（オレオカンタール）
- • 脂肪魚：サーモン、サバ、またはイワシ（3-4 oz）
- • 全粒パンまたはキノア
- • 任意：ひよこ豆またはレンズ豆
この食事はオメガ-3、クエルセチン、リコピン、および抗炎症性成分を提供します。
緑茶（3杯目）またはおやつ
3杯目の緑茶を淹れるか、健康的な軽食をとってください：
- • 新鮮なベリー類（1/2カップ）
- • ナッツ一握り（アーモンド、くるみ）
- • 小さなダークチョコレート（カカオ70%以上）
HMGB1 の調節を補完するため、身体活動を行います：
選択肢:
- • 30-45 分の中等度有酸素運動（歩行、ジョギング、サイクリング）
- • 20-30 分の筋力トレーニング（週2-3回）
- • 15-20 分の HIIT（週1-2回）
- • ヨガまたはストレッチ（柔軟性とストレス軽減）
夕方のルーティン
地中海式ディナー：
- • 十字花科野菜（ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー）
- • 豆類/ beans（ひよこ豆、レンズ豆、黒豆）
- • ターメリック風味の料理（カレー、ゴールデンミルク）
- • 低脂肪タンパク質または脂肪の多い魚
- • 全粒穀物（玄米、キノア）
- • EVOOドレッシングの付いたサイドサラダ
16:8 のファスティングを実践している場合は、食事を20:00までに終えてください。
- • 黒胡椒付きクルクミン：500 mg（朝に摂取していない場合）
- • クエルセチン：500 mg（分割投与の場合）
- • レスベラトロール：100-250 mg（分割投与の場合）
リラックスルーティン：
- • ハーブティー（カモミール、緑茶ではなく・カフェインを避ける）
- • 瞑想またはマインドフルネス（10-15分）
- • 軽いストレッチやヨガ
- • 7-9時間の質の高い睡眠のための準備
適切な睡眠は、細胞修復、オートファジー、SIRT1活性に不可欠です。
週次の追加
研究は、SIRT1依存メカニズムを介して最も劇的な HMGB1 減少を与えるのは1日断食であることを示しています。
例:
月曜日の19:00に夕食を終え、火曜日の19:00まで食事をとらない。水、ハーブティー、ブラックコーヒー/緑茶で水分を十分に取り、カロリーは摂らない。
全身の主要な筋肉群を対象とした筋力トレーニング。研究は、抗 HMGB1 介入が高齢被験者の筋肉再生を高めることを示しています。
避けるべき食品
以下の炎症を促進する食品は、可能な限り控えるか避けてください：
- • 精製された炭水化物と添加糖
- • 加工肉（ベーコン、ソーセージ、デリミート）
- • トランス脂肪酸（マーガリン、加工食品の多く）
- • 揚げ物
- • 過剰な高脂肪乳製品
- • 過度のアルコール（適量の赤ワインは可）
- • 焦げた/焼き過ぎの肉類（高度糖化終末産物）
見込みタイムライン
- • 緑茶の EGCG は2-6時間で有効です
- • 1日断食は即時の HMGB1 減少を示します
- • 時間制限食の効果が明らかです
- • ベリーを2か月摂取すると血漿クエルセチンが50%増加
- • 12週間で地中海式食事の改善
- • 4-12週間で細胞へのオメガ-3の取り込み
- • 地中海式食事の恩恵は6か月以上持続
- • 炎症マーカーの漸進的な低下
- • 累積的な長寿効果
- •緑茶（1日2-3杯） は最も強力な単一の食事介入です
- •地中海式食事パターン は包括的な抗炎症効果を提供します
- •週次の24時間断食 は劇的な HMGB1 減少を生み出します
- •サプリメント群（EGCG、クエルセチン、クルクミン、レスベラトロール、オメガ-3）は 相乗効果をもたらします
- •継続が鍵 - 効果は時間とともに蓄積します