Körperzusammensetzung · Gesundheitsbewertung
Körperfettanteil-Rechner
Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil nach der U.S. Navy-Methode. Die Körperzusammensetzung ist ein stärkerer Gesundheitsindikator als reines Gewicht auf der Waage – optimale Fettwerte reduzieren das Risiko der Gesamtsterblichkeit.
Körperfettanteil berechnen
U.S. Navy-Methode – klinisch validierte Messung basierend auf Umfangmessungen
Warum der Körperfettanteil wichtig ist
Die Körperzusammensetzung ist ein stärkerer Gesundheitsindikator als das Gewicht auf der Waage allein. Die U.S. Navy-Methode liefert eine klinisch validierte Schätzung basierend auf Umfangmessungen.
Optimale Bereiche (Niedrigste Mortalität):
- • Männer: 14-18% (Fitnessbereich)
- • Frauen: 21-25% (Fitnessbereich)
Gesundheitsvorteile eines optimalen Körperfettanteils:
- • Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (80% vermeidbar)
- • Geringere Inzidenz von Typ-2-Diabetes
- • Verringertes Krebsrisiko (13+ Typen mit Fettleibigkeit verbunden)
- • Verbesserte metabolische Gesundheit und Insulinempfindlichkeit
- • Bessere Hormonfunktion und Energieniveau
Wie messen:
- • Verwenden Sie ein flexibles Maßband
- • Messen Sie barfuß, nicht über Kleidung
- • Halten Sie das Band waagerecht und eng, aber nicht zu fest
- • Nehmen Sie die Messungen morgens für Konsistenz vor
Hinweis: Dieser Rechner liefert eine Schätzung. Für eine präzise Analyse der Körperzusammensetzung ziehen Sie eine DEXA-Messung oder hydrostatisches Wiegen in Betracht.
Körperzusammensetzung vs. Gewicht auf der Waage
Fokus auf Körperzusammensetzung
- • Unterscheidet Fettmasse von Muskelmasse
- • Aktive Personen mit Adipositas leben länger als inaktiver Normalgewicht
- • Viszerales Fett ist wichtiger als das Gesamtgewicht
- • Erhalt der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts ist kritisch
Limitierungen des Gewichts auf der Waage
- • Unterscheidet Fett nicht von Muskeln
- • Tägliche Schwankungen durch Wasser, Glykogen, Natrium
- • Muskelzuwachs + Fettabbau können zu keiner Gewichtsveränderung führen
- • BMI berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung
Belegbasierte Strategie zur Körperrekonstruktion:
- Krafttraining 3x wöchentlich bei 70-80% 1RM – einzige Intervention, die Muskeln während des Gewichtsverlusts erhält
- Hoher Proteinverzehr (1,2-1,6 g/kg) – erhöht Sättigung und erhält Muskelmasse
- Mediterrane Ernährung – nachhaltig, entzündungshemmend, fördert Fettabbau
- Körperzusammensetzung monatlich verfolgen – statt täglicher Gewichtsschwankungen